Examenstress! Tips voor jou en je ouders

Gepubliceerd op 16 april 2019 om 17:50

Over een paar weken starten de eindexamens. Een spannende periode waar je als leerling of ouder al lang naar toewerkt. Dit is het moment dat je moet presteren en aan moet tonen dat je alle stof van de afgelopen jaren beheerst. Doe je dat niet…. dan kan je studie de ijskast in.

Logisch dat dit stress en spanningen oproept. Hoe goed je ook leert, je weet niet hoe de uitkomst gaat zijn!

 

Het is goed om een gezonde vorm van stress bij jouw examens te voelen. Dat maakt je hersenen actief en geeft je focus. Het zet je in een presteer-stand wat je helpt om tijdens het examen scherp te zijn en de antwoorden uit je brein omhoog te halen. De kans dat jij je examens met wat gezonde stress gaat halen is groot!

Als jouw spanningen te groot worden dan ontstaat er examenstress. Je lichaam gaat stresssignalen afgeven, bijvoorbeeld hoofdpijn, buikpijn, misselijkheid, haaruitval en pijn in je nek en schouders.

Stress heeft ook invloed op je stemming. Je kan snel geïrriteerd zijn of om de kleinste dingen moeten huilen.

Wat helemaal vervelend is, is dat jouw hersenen bij stress niet meer goed kunnen plannen en organiseren. Waardoor je minder goed de examenstof op kunt nemen. Heel irritant want net dit wil je tijdens deze periode goed kunnen!

Sommige leerlingen hebben ook nog eens faalangst of zijn bang voor een black-out. Je hersenen zijn dan helemaal gericht op alles wat niet goed kan gaan en die angsten nemen alleen maar toe. Ook dit is niet helpend als je een examen gaat maken.

Wat kun jij doen om jouw examenstress te verkleinen?

Hieronder vind je 8 tips wat jij kan doen om jouw examenstress te verminderen. Begin zo snel mogelijk met de uitvoer van de tips zodat jij in een optimale staat aan je examens gaat beginnen.

 

1. Zorg voor voldoende slaap.
Je lichaam gaat een topprestatie leveren en daar moet hij uitgerust en gezond voor zijn.
Dat brengt mij meteen bij tip 2.

 

2. Zorg voor een gezonde leefstijl.
Eet gezond en blijf lekker sporten. Matig je koffie- en alcoholgebruik. Ze drogen je lichaam uit en het kost je lijf energie om die stofjes te verwerken. Snoep en fastfood kosten je lichaam moeite om goed te verteren. Je kent het misschien wel, zo’n after-dinner-dip. Je lichaam wordt moe van de suikers en koolhydraten. Dat kun je niet gebruiken tijdens de periode voor een examen.

3. Zorg voor een goed leerritme.
Wissel leren en rust af. Uren achter elkaar leren werkt niet. Je hersenen nemen niets meer op wat alleen maar frustratie geeft. Je kan met jezelf een ritme van een uur leren en een 15 minuten pauze afspreken. Een andere bekende methode is de “pomodoro methode”. Je leert dan 25 minuten en neemt 5 minuten pauze. Je zet steeds een timer en houdt je aan de tijden.
Stop vanaf 22.00 uur met leren! Ga dan lekker relaxen zodat je vanuit rust kan gaan slapen. Je slaapt daardoor beter en na 22.00 uur neem je toch weinig informatie op.

4. Houdt een lijstje bij van dingen die goed gaan.
Zo zet jij jouw hersenen in een positieve stand waardoor angsten en spanningen naar de achtergrond verdwijnen. Schrijf die gewonnen wedstrijd op, of het compliment wat je kreeg, of de leuke avond met vrienden, of dat je lekker geleerd hebt. Iedere dag gebeuren en dingen die goed gaan. Ga er bewust naar op zoek en druk daarmee de angstgedachten de kop in. Iemand die positief over zichzelf denkt heeft minder last van stress!

5. Bedenk positieve mantra’s.
Mantra’s zijn korte zinnen die je steeds herhaald. Als je angstig bent dan heb je vaak negatieve mantra’s, bijvoorbeeld “ik haal vast een onvoldoende, ik ben niet slim genoeg”. Door deze zinnen kom je vanzelf wel in een negatieve stemming en krijg je negatieve ervaringen.

Als je positieve mantra’s hebt dan zet je jouw hersenen in een positieve stand en zal jij meer vertrouwen krijgen in je eigen kunnen. Je krijgt meer

oog voor positieve dingen en gaat er ook naar handelen. Zeg bijvoorbeeld: “Ik voel me goed, ik heb alle kennis, ik begrijp de vragen, ik heb de antwoorden, ik ga een voldoende halen, ik kan dit!”. Dit kun je ook tijdens een examen tegen jezelf zeggen.

6. Leer te ontspannen
Als je stress hebt dan spannen je spieren zich aan en gaat je ademhaling omhoog. Je lijf komt in een overleving-stand. Dat helpt niet als je een examen moet maken. Je lichaam is bezig met overleven in plaats van dat het je helpt bij het vinden van de antwoorden.
Oefen vanaf nu iedere dag met ontspanningsoefeningen. Internet staat er vol mee.

Kies oefeningen uit waarbij je rustig leert ademen en je spieren te ontspannen.
Iedere dag mediteren werkt ook goed. Er is een gratis meditatie app (Meditation moments) waarmee je in een paar minuten tot rust komt.
Mocht je tijdens je examen merken dat de spanningen toenemen? Doe dan een oefening die hebt geleerd. Zorg dat je rustig en diep ademhaalt en jij je spieren ontspant. Denk daarbij aan positieve dingen.

 

7. Sta jezelf toe om zenuwachtig te zijn
Het is logisch dat je voor en tijdens een examen gespannen bent. Je kan dit gevoel niet wegduwen, het is er nu eenmaal. Wat je wel kunt doen is tijdens het examen tegen die gedachten zeggen dat je na het examen gaat denken aan wat er allemaal mis kan gaan maar dat je nu de examenvragen gaat beantwoorden.
Als je angstig bent dan maak jij je zorgen over dat wat er misschien kan gaan gebeuren. Je focust je dus op iets wat er niet is maar op wat er misschien kan gebeuren. Door de angst en zenuwen te erkennen maar ze even aan de kant te zetten kun je verder. Na het examen is er nog tijd genoeg om over alles wat er kan gebeuren na te denken.
Lukt dat niet. Sta jezelf dan toe om 3 minuten aan alles te denken wat je rondom het examen bang maakt en ga daarna weer aan de slag. Spreek jezelf dan streng toe en parkeer je negatieve gedachten.

8. Plan je leren en oefen
Het is een open deur maar bereidt jezelf goed op je examens voor. Maak een plan hoe jij je gaat voorbereiden en plan er tijd voor in. Houd jezelf aan je plan.
Herhalen en blijven oefenen is belangrijk want door oefenen ben je op allerlei vragen en situaties voorbereidt. Als je weet dat je de stof beheerst, kun jij je zenuwen toespreken want je weet dat jij de juister zaken kent en kunt!

 

Pas jij de tips toe dan zal je met meer rust naar je examens gaan. Dat vergroot jouw kans om je examens te behalen!

Wat kunnen je ouders doen tijdens jouw examenperiode?

Gezonde spanning voor een examen is prima maar als je kind meer dan gezonde spanning heeft kan dit blokkerend werken.
Maar niet alleen voor kinderen is dit een spannende periode maar ook voor jou als ouder! Wat kun je doen om deze periode voor jouw kind en voor jezelf goed te laten verlopen?

Jean Pierre van der Ven, psycholoog van Fonds Psychische Gezondheid, heeft negen tips.

  1. Vraag niet overdreven vaak hoe het examen gegaan is, of het moeilijk was en hoeveel vragen je kind er goed heeft.

  2. Zorg voor een oase van rust in jullie huis. Als je kind wilt praten dan doet hij dit vanzelf op een plek waar er rust en tijd voor hem is. Ben in de periode veel thuis, zorg voor een rustige sfeer en zet een kopje thee met iets lekkers voor je kind.

  3. Val je kind niet lastig met je eigen beslommeringen. Misschien is het druk op jouw werk, of spelen er andere zaken. Houd dit voor je. Je kind heeft al genoeg aan zijn hoofd.

  4. Vertel niet teveel verhalen over jouw eigen examenperiode of ervaringen van anderen.
    Dit is je kind zijn examenperiode. Hij heeft er niks aan hoe het bij anderen was. Het zorgt alleen maar voor ruis en onrust.

  5. Kook zijn lievelingseten, maak het bed op, doe de was, zet zijn favoriete programma aan, kortom: vertroetel je kind zonder dit heel nadrukkelijk te doen.

  6. Zorg voor een goede studeerplek, die is opgeruimd en waar geen lawaai is.
    Vraag andere gezinsleden om rekening met hem te houden of laat die wat vaker ergens anders zijn.

  7. Sommige kinderen vinden het fijn om na een extra zware dag beloond te worden. Koop een klein cadeautje of stel een avondje bioscoop in het vooruitzicht.

  8. Geef deze periode geen feesten. Nodig geen vrienden uit voor diners. En doe even niet mee aan de buurtbarbecue.

  9. Vergeet zelf niet om ook gewoon te blijven doen wat goed voor jou is. Stilte en rust zijn voorwaarden, maar de focus in het gezin moet niet alleen maar op jouw kind komen te liggen. Ga door met waar jullie altijd mee bezig zijn en houd waar mogelijk rekening met je kind.

Mijn laatste tip is om voordat de stress te groot is jullie met elkaar gaan praten over hoe jullie de examenperiode samen zo goed mogelijk willen doorkomen. Wat kan jij als examenkandidaat doen en wat kan jij als ouder doen. Maak afspraken en spreek codes met elkaar af. Bijvoorbeeld dat jouw ouder je even ergens mee naar toeneemt als je geïrriteerd op alles gaat reageren. Jouw irritatie (een gevolg van stress) is een code dat het je allemaal teveel wordt. Een korte break kan dan goed zijn.

Blijf met elkaar praten en afstemmen. Realiseer je dat jullie allebei deze periode zo goed mogelijk door willen komen en dat bereik je niet door ruzie te maken.

 

Op maandag 6 mei 2019 geef ik de workshop "examenstress de baas". Naast uitleg over examenstress, faalangst en black-out, ga je ook aan de slag met het de baas worden van jouw examenstress. Hij is ook geschikt voor ouders. Hier vind je meer informatie. 

Denk jij dat dit artikel voor iemand anders ook interessant is? Deel dan gerust de link.

Hoe meer mensen stressvrij de examenperiode in gaan, hoe beter!

 

Wil je vaker dit soort praktische tips en informatie krijgen over thema’s die met stress te maken hebben? Word dan gratis lid van de “andere BOEG club”. Je ontvangt als lid regelmatig een mail met leuke en handige tips en tools. Tevens maak je als lid kans op gratis kadootjes zoals deelname aan een workshop of een gratis coachgesprek. Klik hier om je in te schrijven.

 

Dan wil ik je bij deze vooral heel veel succes wensen met de voorbereidingen op jouw examenperiode en natuurlijk met de examens zelf! Toi,toi, toi!

 

Daphne | Buro BOEG


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.